正念考试,正念解压高考

1.《正念，此刻是一枝花》（三）你无法遏制波浪，但你可以学会冲浪

2.手工制作捏捏乐过程

3.我想问下互联网公司员工是如何解压的？

4.八周正念之旅

5.六个不花钱解压法

6.千宜心理咨询的山励老师在企业培训方面主要擅长培训哪些内容？

人有压力大的时候吗？压力很大。我们做什么呢应该通过设置来缓解吗？怎样才能缓解精神？今天就来看看吧！

最新解压方法是什么

1.用文字和想象来放松

通过想象，训练自己的思维“游走”，比如“蓝天白云下，我坐在平坦的绿草上”“我舒服地泡在浴缸里，听着优美的轻音乐”。通过短时间的放松、休息、恢复精力，你会感到平和、宁静、祥和，从而得到精神上的休息。

2.分支解决方案

请列出你生活中的压力。一，二，三，四.一旦你写了它们，你会惊讶地发现，只要你“把它们都打破”，这些所谓的压力就能逐渐化解。

3.想哭就哭吧。

医学心理学家认为，哭可以缓解压力。心理学家曾经测试过一些成年人的血压，然后按照血压正常和高血压分为两组，问他们有没有哭过。结果，87%血压正常的人说他们偶尔会哭，而大多数高血压患者说他们从不哭。从这个角度来说，把人类的情绪表达出来，比深埋在心里要有益得多。

4.阅尽千愁。

当你徜徉在书的世界里，所有的烦恼和悲伤都被遗忘，烟消云散。读书可以逐渐使一个人心胸开阔，心胸开阔，不怕压力。

压力的来源主要是以下五个原因。1.工作压力：每天早出晚归，甚至节假日还有做不完的工作。朝九晚五的工作是一种奢望。长此以往，压力不会小。2.人才竞争压力：一线城市聚集了各种精英，一些收入和未来发展都不错的工作，当然希望配备最强大的人力。而不断进入的新人，必然会给老人带来一定的压力。3.发展的压力：有些白领职位升到一定级别，很难再起来。这时候就不可避免的要考虑自己的发展是出国深造，还是跳槽，还是继续工作？这些关系到未来发展的问题很容易导致一定程度的焦虑。而且还有很多人边工作边充电。长时间高强度的操作也会让人感到难以忍受。4.感情问题：一些在公司担任要职的白领，家庭或感情生活不如意。比如有的年纪大了，但个人问题难以解决，有的面临离婚，有的离婚后又要重新选择伴侣。这些都不是令人愉快的事情。来自爱情生活的问题，一方面会分散人的注意力，让他们无法专心工作，另一方面也会带来很大的压力。5.人际关系压力：这也是白领中比较突出的问题。无论你在哪里，人际关系总是伴随着你。人际关系的后果有大有小，尤其是在这个充满关系的环境里。边肖，我希望你能找到自己压力的来源，并试图从根本上找到缓解压力的有效方法。

压力对人体的危害

1.压力与人体

但是当一个人压力大的时候，最明显的反应就是肌肉紧张、心跳加速、高血压、出汗等症状。但是当我们感受到压力来临的时候，体内的肌肉就会改变能量的来源。使交感神经向肾上腺发出某种信号。使肾上腺释放激素，也就形成了上述的身体症状。

2.压力和不良行为

过度的压力会增加人体对烟、酒、茶、咖啡的依赖，产生强迫行为。

面对压力时，很多人采取抽烟、喝酒、喝咖啡的方式来缓解情绪，缓解压力，缓解疲劳。由于生理和心理作用，尼古丁、咖啡因等物质能使人感到放松和愉快。另一方面，重复的行为也可以减少焦虑，就像吃零食和购物一样。

如果采用以上方法，会更刺激用户采取抽烟、喝酒等方式减压。因为尼古丁、咖啡因和酒精会上瘾。如果长期处于这样的环境中，你的身体会对这些物质产生新的耐受力，所以你要摄入比上一次剂量更多的剂量，才能让你感到舒服。

3.压力和情绪认知

压力太大会造成注意力不集中，记忆力下降，理解力和创造力下降；经常担心，烦躁，焦虑。

首先，压力过大会让人感到不开心、抑郁、焦虑、痛苦、不满、悲观、不开心。他们觉得生活无趣，自制力下降，突然变得愤怒，哭或笑，独立工作能力下降，平时活跃的人变得懒惰。

通常安静的人会变得情绪化，原本随和的性格突然变得易怒，对感官刺激的不容忍和回避，对音乐、闪电、家人或下属之间的谈话等突然变得不容忍。

其次，巨大的压力容易增加人与人之间的矛盾，影响工作表现，使人健忘、疲劳、效率低下。再者，心理压力过大的人会变得冷漠、欠考虑。他们还能处理小问题和日常活动，但无法面对自己担心的重大问题，无法做出正常的决定，从而容易做出不负责任和草率的行为。

4.压力和疾病

医学家研究发现，然而，当人体压力过大时，会严重影响神经、骨骼、呼吸、心血管内分泌、肠胃、生殖等七大系统的健康。同时，压力还会引起过敏性头痛、湿疹、高血压、心脏病等疾病。

精神压力过大的前兆

下巴疼

压力大时，下颌或牙齿会闭合，压力大时，关节受损，牙龈萎缩。它还可能导致牙齿磨损和断裂。大部分人都面临这种压力，需要通过口腔来保护牙齿。

头痛

紧张性头痛是压力最常见的表现之一。当身体受到压力时，上背部和颈部的肌肉会紧张，导致头皮肌肉收紧，进而引发头痛。焦虑也会导致严重的偏头痛。你可以改变你的坐姿(尤其是在书桌前)来缓解你的头痛，或者通过am和热疗。

重量波动

压力会改变你的饮食方式，所以会导致体重变化。据华威大学医学院的研究人员称，虽然压力会让人失去饮食，但长期的压力通常会导致肥胖。因为压力会降低身体的新陈代谢，让身体更容易储存脂肪。一项研究发现，暴食症通常与压力有关，尤其是在女性中。过度的压力会改变体内的葡萄糖代谢和胰岛素敏感性，改变饮食模式，增强吃甜点的欲望。

头发脱落

压力会导致脱发。荷尔蒙的变化迫使毛囊停止生长并组织新的生长。在严重的情况下，压力会导致秃顶。在这种情况下，身体的免疫系统会影响毛囊，导致脱发。对于天生头发少的人来说，压力会加速脱发。如果你脱发严重，你需要去看医生。

心理减压

首先，给自己一个缓冲

记住你最喜欢的歌词，至少20个首都的名字，或者下一会儿象棋。也就是说，给大脑一个全身心投入的轻松挑战，直到你完成游戏。没完没了的问题只能增加你的压力。

第二，跑一会儿。

暴力骑车撞麻袋。密苏里大学的研究表明，与慢速运动相比，半小时的高强度运动可以大大减轻你的压力。还有，可以持续90分钟。

第三，和朋友喝一杯

和朋友在一起比一个人去酒吧或咖啡店更能减轻你的压力。一大群人边喝边聊的很开心。你还记得压力在哪里吗？

第四，做一个20秒的压力测试。

躺下，左手放在胸前，右手放在下腹部。每次呼吸时，如果右手先举后落，就是在用横膈膜呼吸，也就是深呼吸。如果你的左手先抬起，你是在用胸部呼吸，这是一个压力信号。练习直到你呼吸正常。

第五，看绿色。

俄亥俄州的一项研究表明，开车时，绿色的路边风景比混凝土高楼更能让你平静下来。选一条树多公园多的路，哪怕是一点点弯路。

不及物动词沉思

研究人员发现，35名参与“正念冥想”活动的参与者在三个月内减轻了D的心理压力。你要做的就是每天静静地坐着，直到10分钟，这段时间你只专注于呼吸。

《正念，此刻是一枝花》（三）你无法遏制波浪，但你可以学会冲浪

《正念亲子游戏卡》是一本由[美]　苏珊·凯瑟·葛凌兰（Susan Kaiser Green著作，机械工业出版社出版的124图书，本书定价：55.00，页数：，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　 《正念亲子游戏卡》读后感(一)：停下来看看风景，感受正念的呼吸

　孩子的注意力不够集中，冲动焦虑、完美主义、挫折耐受力差、失眠抗拒、人际关系不佳的问题，用正念都可以解决、改善。 正念非常的神奇，可以升起智慧，修行一个人真实的正确的见解和思想。坐行都成就正念的禅菩提，修行美好的生命，春来花树绽放，秋至落叶飘零。 孩子的心是细腻、敏感、透明的，从小给孩子种下一颗正念的种子，让孩子感知到的心是强大的，对孩子的一生都是有益处的。 正念是通向心灵自由的道路，这种自由帮助孩子们穿越生活的困境，就好像鸟儿挥动着双翼，穿越了天空。本书对成年人也是宝贵的资源，成年人和孩子都可以从中受益 。 让孩子懂得如何觉察自己的情绪，洞见本质，掌握自己的命运，无论选择做女巫还是仙女，都是自己由心中做出决定的。 培养正念觉察的能力，感知自己的情绪。生命太需要正念了，而培养正念、修心养性应该从小时候开始。 可惜很多人福气浅、缘份薄，不知道静心领悟，反倒是被妄想束缚了。明明应该智慧的生命，却糊涂的无药可救。 唉！ 《正念亲子游戏》的作者苏珊.凯瑟.葛凌兰，创造性的把理论和实践相结合，总结出了六种相互关联的核心能力。 聚焦力——专注于当下的过程，不忧虑结果 静心力——觉察当下，灵活应对新的情境 洞察力——不纠结于小事，放眼大局 重构力——思路清晰、开阔，对事情充满好奇，有创造力 关怀里——懂得自我激励和自我关怀，共情自己和他人 联结力——将友善付诸行动，与他人联结 作者通过精心设计的60个亲子游戏，帮助孩子们提高六种核心能力，帮助孩子们变得更专注，聪慧和友善。本书适合家庭亲子互动，幼儿园团体练习，是一本非常难得的幼儿正念游戏指导书。 —— 祝卓宏 中国科学院心理研究所教授 正念告诉我们，人生的一切不是追求来的，是靠自己一点一滴的正念努力来的。正念让我们觉知到真实的自己， 懂自己、勇敢的做自己！ 你的眼、耳、口、鼻、身心意，都是可以运用正念吸引的。你感恩施爱就收获感恩和爱，你没有正念感恩，你就不可能有收获。 正念是一份爱意，是一份接纳的觉知。《正念亲子游戏》帮助孩子在生动有趣的游戏和对身心现象的关照中，培育聚焦力，洞察力……这是一种最卓越的教育，一份最珍贵的传承，值得每一个家庭拥有。 ——童慧琦 斯坦福大学医学院整合医学中心临床副教授、正念项目主任，《正念父母心》译者，“正念父母心”课程体系创始人 正念能放下恼人的信念、执着的情绪，以更加清净平和的心看待内在世界和外在世界发生的所有事情。 游戏是最好的放松的学习，允许孩子的心智活动自然的出现和湮灭，允许孩子的思绪自由地徜徉，同时，对头脑中发生的一切保持觉察。 正念是一种怎样的体验呢？《正念亲子游戏》会对你的日常生活有什么帮助？相信你自己体会和感悟吧！

　 《正念亲子游戏卡》读后感(二)：《正念游戏》：让孩子拥有温暖强大的内心

　我最早知道“正念修习”是看了一个家庭教育指导师的视频，视频中的家庭里的孩子遇到一点点不顺心的事情情绪就会失控，家里的爷爷奶奶要追着他喂饭他才可以吃饭，否则他自己根本无法集中注意力去吃饭，每次都要边看动画片边吃饭。

　家庭指导师总结说这个小男孩最主要的问题就是注意力不集中，不会正常表达自己的情绪，需要通过正念修习来改善孩子的行为和情绪问题。

　其实现在很多孩子都有注意力不集中和情绪易怒易爆发的问题，一方面是因为现在的孩子都是家里的小宝贝，有祖辈的宠爱甚至溺爱；另一方面是现在手机、平板、电视应用的普遍，孩子很小就开始通过这些电子设备看动画、视频，孩子虽然可以通过它们学到一定的知识，但是孩子的注意力却受到了不良影响。

　要改善孩子的这些问题，帮助孩子进行正念修习，是一个很好的办法。但是爱玩是孩子的天性，让孩子进行正念修习不能采用成年人的方法，最好使用游戏来进行。

　《正念亲子游戏》这本书就给我们提供了许多游戏，让孩子和家长在共同游戏的过程中，逐步形成六种生活能力：聚焦力、精心力、洞察力、重构力、关怀力、联结力。

　父母和孩子在做游戏的过程中互相教导，共同学习，最终达到以智慧、慈悲的心态与内在世界和外在世界相处这一终极目标。

　正念游戏不同与一般的游戏，它的目的不是单纯让孩子快乐的游戏，而是让孩子关注自己此时此刻的感受和外界的回应，让孩子沉浸于游戏的过程而不是执着于结果。

　《正念亲子游戏》这本书搭配一套简介清楚的亲子游戏卡，围绕着六种生活能力设置了许多简单易学的游戏和理论原理讲解，以及游戏指导建议，很贴心很实用。

　六种生活能力的核心就是聚焦力，聚焦力简单来说就是觉察和关注自己此时此刻身在的外部环境、觉察自己内心情绪和状态的能力。

　我们平时往往是沉迷而不觉知的状态，如《正念游戏》这个例子：“设想一下，有一个青少年坐在电子设备前，精疲力尽、头昏眼花，他的注意力高度集中甚至‘沦陷’在正在做的事情，但他其实并没有留意到自己正在做什么，在这种情况下，元觉察是不存在，从正念的角度说，他处于迷失状态。”

　半数时间里，人们的心跟正在做的事情并不在一起，当吧注意力集中到正在进行的任务上时，它们比分心的时候更加快乐。 我们可以通过书中的“正念等待”游戏帮助孩子们在兴奋过度或烦躁不安的时候平静下来，让孩子保持清晰的头脑，能看见每时每刻的情绪变化，从而变得更加专注，更懂得自我调节，更加友善。

　这背后的逻辑就是：明天我们无法改变，明天无法预见，我们能把握的只有当下，只有此时此刻的自己。

　当然，聚焦力只是第一步，如果能坚持把整套正念游戏都做下来，孩子们的心智会变得更成熟，他们的言语、行动和关系中也会带有更多的智慧与慈悲。

　 《正念亲子游戏卡》读后感(三)：不知道和孩子玩啥？60个亲子游戏卡来帮忙，关键还能提高专注力！

　很多家长可能会经常有这样的烦恼：

　其实，这些问题看似很复杂，解决起来也很简单。比如，这本《正念亲子游戏》就可以很好地改善

　这本书是美国的苏珊·凯瑟·葛凌兰所著，它是美国经典的正念教育类书籍。这本书特别有意思，不仅仅给你讲述理论，更重要的是教你怎么和孩子一起“玩”。而且还在玩的过程中，无形中提升了孩子的聚焦力、静心力、洞察力、重构力、关怀力，以及联结力。

　我举其中一个小游戏给你感受下，比如：蝴蝶身体扫描

　大致意思就是：在一只想象中的蝴蝶的帮助下，我们将注意力从身体的一部分转移到另一部分。

　大概需要时间：3分钟或者你做更长的时间也可以

　所需要的物品：一些毛绒玩具或者枕头、瑜伽垫、毯子等都可以

　适合人群：所有人都适合

　具体做法：

　1. 坐下来，或者躺下来，闭上眼睛，整个人要身心放松。然后自然地呼吸，并且留意下自己吸气和呼气的感觉。

　2. 这个时候，你带着孩子一起想象，有这么一只蝴蝶，它会是什么颜色、什么形状呢？

　3. 接着，你们一起想象当蝴蝶在你们身边飞舞的时候，它会落着身体的什么部位。然后，分别想象那个部位，感受被蝴蝶轻盈地落下的感觉。这个时候，身体的相应部位就会特别放松，很舒服。比如，蝴蝶先落到额头、接着是肩膀，然后是手臂……总之，你想象蝴蝶落在哪，哪个部位就会很放松。

　这个游戏一轮做下来后，整个人就会很放松，特别解压。

　其实，书中类似这样的小游戏有整整60个，哪怕你和孩子每天玩一个，就能玩2个月。而且每天花样都不同，有了它你也不用愁“怎么和孩子玩，玩什么”了。而且这本书不仅适合儿童，也同样适合成年人。

　因为正念不仅能静心，更能让你和孩子一起关注当下，感受爱意，接纳自己的知觉。而且家长和孩子一起互动，同时也促进了你们之间的亲子关系。让孩子在一个有爱的氛围中成长，更有利于他们身心、智力等的健康发展。有兴趣的朋友，不妨试一下，非常有意思。

　 《正念亲子游戏卡》读后感(四)：让孩子学会正念冷静下来，不一定盘腿打坐，游戏也可以

　孩子写字，写得久了就很不耐烦地应付；做计算题，一遇到难题就退缩眼巴巴地发呆。

　作为家长，开始还能心平气和友善地跟孩子沟通，但是两三回下来，结果不是孩子就会发脾气，乱吼乱叫，就是家长血压飙升，这可真的挺头痛的。

　其实现在很多孩子都有注意力不集中的问题，这些问题导致的情绪易怒易爆发的问题也让亲子关系进入了一个恶性的循环。

　要改善孩子的这些问题，晓之以理，动之以情的说教早已走不通，通过亲子书籍的一些情绪调节方法来实践，偶有也有卡壳的时候，而帮助孩子进行正念修习，是一个很好的办法。

　然而，很多人都有一个误区，正念冷静冥想，不是必须得盘腿打坐吗？让孩子这样学习成年人的练习根本不可能，毕竟爱玩是孩子的天性。

　然而，有这样一本书《正念亲子游戏》，它遵从孩子爱玩的天性，让孩子通过玩的方式来达到正念的目的，并且获得生活能力的学习。

　这本书作者创造性地把理论与实践相结合,提供了60个简单有趣的亲子游戏，让孩子和家长在共同游戏的过程中，获得6种相互关联的核心能力，即聚焦力（focusing）、静心力（quieting）、洞察力（seeing）、重构力（reframing）、关怀力（caring）、联结力（connecting），并把它们融入到60个简单有趣的游戏中。

　聚焦力——专注于当下过程，不忧虑结果

　静心力——觉察当下，灵活应对新的情境

　洞察力——不纠结小事，放眼大局

　重构力——思路清晰、开阔，对事情充满好奇，有创造力

　关怀力——懂得自我激励和自我关怀，共情自己和他人

　联结力——将友善付诸行动，与他人联结

　《正念亲子游戏》中有这样一个训练聚焦力的例子。

　“设想一下，有一个青少年坐在电子设备前，精疲力尽、头昏眼花，他的注意力高度集中甚至‘沦陷’在正在做的事情，但他其实并没有留意到自己正在做什么，在这种情况下，元觉察是不存在，从正念的角度说，他处于迷失状态。”

　半数时间里，人们的心跟正在做的事情并不在一起，当把注意力集中到正在进行的任务上时，它们比分心的时候更加快乐。

　我们可以通过书中的“正念等待”游戏帮助孩子们在兴奋过度或烦躁不安的时候平静下来，让孩子保持清晰的头脑，能看见每时每刻的情绪变化，从而变得更加专注，更懂得自我调节，更加友善。

　这背后的逻辑就是：明天我们无法改变，明天无法预见，我们能把握的只有当下，只有此时此刻的自己。

　游戏让孩子专注在当下，聚焦自己的注意力，从而让他们在学习中学会聚焦问题，面对问题，而不是走神式的心不在焉。

　又如“呼吸吧！小风车”游戏，通过快、慢、深、浅要求，让大人或者孩子用不同长度、力气的呼吸方式去吹一个小风车，再感受不同方式对自我身体以及情绪的影响。

　这个小小的练习，不仅让大人，也能帮助孩子更加直觉地感受到，为什么通过这样的方式，就可以改变自己的身体、从而调节自己的情绪。

　许多父母说，这些给孩子们设计的游戏也给了他们练习冥想的机会，而原本他们并没有机会接触到冥想。

　作为父母，我们的正念水平对生活中的每一个人都会产生强有力的影响，尤其是对我们的孩子。当我们平静、稳定、喜悦时，他们感受得到，并且会以我们为榜样。我们如何掌握人生之舵，会直接影响他们的安全感，并影响他们前行的方式。因此，父母先行思考书中的主题、体验书中的游戏以培养自己的正念能力，再与孩子分享。

　正念游戏是为孩子们写的，但不必把这一点看得太重。因为我们大人都是从小孩子过来的，每个大人都是小孩子，每个小孩子都是大人，大家在这些游戏中互相学习，同样也是一种非常有意义有价值的成长。

手工制作捏捏乐过程

我的内心越是觉得愧疚，内心的压力就越大，内心的压力越大就越是恐惧，越是恐惧就越无法行动，如此循环往复。好在，我还有这本《正念，此刻是一枝花》，在这本书里，或许我会找到改变这一切的方法。好了，话不多说，就让我们开始我们今天的解压之旅吧。

上次，我们谈到了冥想。这次我们谈谈冥想是如何解压的。引用一句书里的话“不懂冥想的人认为它是某种特别的内心控制法，以为它可以魔法般地遏制这些波浪，从而实现内心的平和、安静。但正如你无法放个玻璃板让水面上的波浪平静下来一样，我们的内心之波也是不可压制的。但我们可以通过冥想为我们的心灵找一个避风港。”

说实话，外国人真的不太擅长写关于内心修炼的文章，他们的表达过于抽象，而且非常简短，大多数的时候都需要阅读的人再进行理解，而不像中国的大哲学家那么会讲道理。所以，当我在阅读完这些文字的时候内心也是迷惑的。书中讲到“无为”，其实书中的“无为”就是老子的“无为”，但他说的我就非常难理解，他讲的例子也不具有普遍性和通俗性，所以对于完全不了解“无为”的人来说，理解实在是太难了。

他引用了“庄子《庖丁解牛》”的全文却没有解析。这不禁又让我想起了熊浩讲解的“庖丁解牛”，他说以无厚入有间，所以，游刃有余。我想用这句话来来解释“无为而为”就明白很多了。无为就是说，当我们做一件事已经超越了行为本身，就如同手里握着一把没有厚度的刀，游弋在有空隙的骨骼结构之间，哪有不事半功倍的道理。

那些看得见的行为或者能力，不过就是在精神上完全掌握了之后的一种自然表现而已，没什么大不了的，而最重要的是，你能否在精神上达到这种境界。如果你已然达到，那么不为也不影响行为的实现。这的确有点绕，但逻辑上还是有一定道理的。一件事，你在心里做了一百遍，早已经烂熟于心，那么一旦行动起来，当然也就胸有成竹了。我想书里想表达的大概就是这个意思吧。

冥想就是这样，我们通过冥想了解我们所处的环境，了解自己的情绪，探索我们的压力，释放我们的情绪，并在情绪中寻找另一种角度，观察自己的真实的心情，然后去剖析他，解构他，直到了解到自己真实的产生情绪的原因，然后接纳他，了解他，释放他，顺其自然的给自己的情绪一个释放的空间，而不是去否定他、打压他、抑制他，当你可以在情绪的波涛中，愉快的冲浪，那么情绪就不再是你压力的所在。当你真切的接纳自己的不完美，那么你就进入了属于你的“无为而为，进入了你的真实世界”。

试一试

当心中的不耐和愤怒升腾起来时，请仔细审视他们。请尝试用万事万物皆因循自己的天时而动的视角去理解，去解决。

我想问下互联网公司员工是如何解压的？

解压捏捏乐制作流程如下：

材料准备：气球、牙膏。

1、首先准备一个气球。

2、然后把气球放在牙膏上面。

3、然后开始挤牙膏，把气球挤满。

4、这样解压捏捏乐就完成了。

解压的方式：

1、体育运动

运动可以释放身体内的紧张情绪，增加心肺功能，促进血液循环，缓解压力。常见的体育运动包括跑步、游泳、瑜伽、打羽毛球等。

2、音乐欣赏

听音乐是一种简单而有效的放松方式。选择自己喜欢的音乐类型，让音乐的节奏和旋律带领你放松心情，舒缓压力。

3、艺术创作

艺术创作可以通过发挥个人的创造力和想象力来舒缓压力。例如画画、写作、摄影等，将个人情感和想法表达出来，有助于情绪的宣泄和情绪的调节。

4、社交活动

与亲朋好友或志同道合的人进行社交活动，可以减轻压力并带来愉快的体验。参加聚会、户外活动、聊天等，与他人分享快乐和烦恼，获得支持和理解。

5、大自然接触

走进大自然中，享受宁静的环境可以帮助我们平静心灵、减轻压力。可以选择去公园散步、郊游、徒步旅行，或者种植花草等与大自然亲近的活动。

6、手工制作

通过手工制作物品，如拼图、折纸、编织等，让手指和大脑的协调运动，转移注意力，有助于放松心情。

7、心理放松法

学习一些简单的心理放松方法，如深呼吸、冥想和正念练习等，可以帮助缓解紧张情绪，提升内心的平静和专注力。

8、桑拿/按摩

桑拿浴和按摩可以促进血液循环，舒缓肌肉紧张，放松身心。这是一种传统的放松方式，被广泛应用于健康保健领域。

八周正念之旅

现在国内外很多互联网企业都给职员组织正念减压班，这种正念减压是建立在心理学的基础上，引导人们控制呼吸和身体，对压力、焦虑、疲惫有很好的疏通作用，对身体疼痛的情况也会有所缓解。帮助员工保持良好的心里状态，用正确、积极、乐观的态度面对工作。

六个不花钱解压法

分享日期：2019年8月7日

阅读书目：《八周正念之旅》John

Teasdale 、Mark Williams? 、Zindel Segal

《八周正念之旅》是有关正念认知行为疗法八周课程（Mindfulness-Based Cognitive Therapy简称MBCT）的工作手册。因为最近在上正念解压八周课程（Mindfulness-Based Stress Reduction简称MBSR），而MBCT和MBSR课程有诸多相似之处，所以买了这本书。

该书是认知行为领域的几位大咖联合创作的，同时这几位也是MBCT课程的创造者。近二十年Mindfulness（中文常翻译为正念，香港译为静观，我个人更喜欢后者的翻译）风靡全球，与MBSR和MBCT课程的开展及其取得的成果有着非常密切的关系。

1 、正念的发展历史

20世纪70年代后期，美国分子生物学教授卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士将东方禅修与西方现代心理学、脑神经科学等理论结合创造了8周正念减压课程MBSR，该课程设计之初是为了帮助当时医疗中心的慢病人及癌症患者缓解疼痛和压力，经过长期研究发现MBSR对于患者减轻病痛有显著疗效。到20世纪90年代早期，认知行为心理学家John Teasdale 、 Mark Williams 、 Zindel Segal认为正念可以有效地防止抑郁症复发，在此想法基础上，他们创造了8周的MBCT课程，在过去20年间，认知行为心理学家们持续对该项目进行研究，至今，正念疗法已经逐渐成为了主流的心理学干预方法，MBCT不仅能够有效防止抑郁症的复发，在初次抑郁症发作方面，也与抗抑郁药效用相当，随着脑神经科学的发展，更多的实证研究开始关注八周正念课程对于人体大脑的影响，研究发现， 正念可以增厚大脑的部分区域包括：左侧海马体（参与学习、记忆与情绪调节）、TPJ（参与同理心和多视觉的能力）、脑干中称为脑桥的部分（产生调节神经递质的地方），正念也可以降低杏仁核的大小和冲击力（杏仁核是大脑中与恐惧、焦虑和攻击性相关的区域），正念同时可以增强大脑中与慈悲相关的通路，同时改变以往的大脑环路。

研究表明，MBCT不仅可以预防抑郁症复发，还可以帮助人们建立一种从更广泛的情绪问题中恢复的能力，可以帮助人们应对因为身体疾病带来的心理挑战。而近几年有关正念课程的持续研究不断增多，相关学术研究成果大规模的在核心期刊上发表，也带动了全球的正念风潮。在英国，政府的国家健康与临床优先机构已经将正念课程作为经济高效的防抑郁症复发的治疗方法进行推广，甚至很多中小学也引入了正念课程。

目前正念刚刚在中国起步，但是越来越多的医院、高校及个人开始关注正念的影响。前两天跟一位在北大读临床心理学的朋友聊天，根据他的介绍，目前国内心理学界对于正念的课题也在持续展开研究，据我所知首师大针对正念课程也成立了专门的研究小组，我在开始MBSR之前还收到了他们需要招募参与课程的被试的邀请信。可惜因为时间的原因没有参加，其实我个人对于他们的研究过程和结果还挺感兴趣的。扯远了……

2. 了解我们自身的心智模式

要了解正念为什么有效首先需要回答以下的问题。

1 ）是什么困住了我们？

为了回答这个问题邀请大家先来做一个小练习，

[if !vml]

[endif]

想完这个场景的时候你的脑海中出现了什么想法和感受呢？下面是不同的人在做这个练习时所呈现出来的不同想法和感受

?想法情绪

小张他竟然没有和我打招呼，我哪里得罪他了不安

小王我想知道为什么好奇

小周他不喜欢我，人人都不喜欢我郁闷

小林他一定看到我了，但是他装作看不见，好吧，如果他想这样做，就随便他的愤怒、失落

小刘他可能正在专心想什么，希望他一切都好关心

也许你在练习的时候会有不一样的想法，那么你也可以回想一个生活中的类似场景，你想想在那个场景下你当时的想法和情绪是什么？

通过这个练习，我们会发现，对于同一个情景，会出现很多不同的想法和解读，甚至同一个人，在不同的时间对类似的情境也会有不同的想法和解读。正是这些想法和解读，而非事情本身决定了我们的感受，如果我们认为别人忽视自己是因为自己做错了什么，那么我们会不安，如果我们觉得别人故意忽视我们，我们会感到愤怒，如果我们认为对方沉浸在自己的思虑中，我们会去关心。诸如此类，但是关键的是，我们通常会无意识地去解读这些情景。 我们的情绪反应所反映的是我们对情景的解读而非情境本身，而我们对事件的解读反映的是我们赋予它们的内容，而这些解读丝毫不亚于现实事件本身。这通常是我们惯用的心智模式。

2 ）我们惯用的心智模式是如何运作并影响我们的？

为了解决或者完成某件事情，心智通常会按照特定的可预期的模式运作，我们称之为心智的“行动”模式，为了有效工作，行动模式必须将三个方面的概念保持于心智中，并进行比较：

[if !supportLists]? [endif]你现在的状态

[if !supportLists]? [endif]你期望的目标

[if !supportLists]? [endif]你不希望看到的结果/希望避免的结果

通过在心智比较三个概念，我们可以看到当前事物状态与目标状态的匹配度，以及当前状态与希望避免的状态之间的差异。从而判断差异是否应该增大或者缩小，以此帮助我们达到最终的目标。这就是心智的行动模式。心智行动模式有如下七个特征

[if !supportLists]? [endif]自动运行

[if !supportLists]? [endif]运作时，主要使用概念和思维

[if !supportLists]? [endif]通常沉浸在过去或者未来，从而帮助我们达成目标

[if !supportLists]? [endif]心智中常会出现你想回避的事物——你不希望达成的目标

[if !supportLists]? [endif]关注事物的差异性

[if !supportLists]? [endif]将思维/概念视为真实

[if !supportLists]? [endif]即使放手不管也会继续锁定目标，直到任务完成为止，或者直到自己由于太过疲劳和乏力而停止。行动模式的需求可能非常严苛和无情

3 ）心智的“行动”模式有什么问题？

如果我们希望的目标是改变周围的世界，如建一个房子，完成一个项目，那么行动模式是非常有效的。但是当我们需要达成一些内在的、个人世界的目标，例如：感到幸福、不再担忧、成为一个天真率直的人等等，那么心智行动模式可能就会造成问题。因为外在世界和内在世界的策略中间存在巨大的差异，被迫行动模式会试图用行动来解决悲伤、痛苦或者困难，因为当我们需要在外部世界中完成某事时，这样的行动确实是有效的。但是当我们用这样的方法来解决内部世界的问题时，我们就会发现效果南辕北辙。举个列子：试着把以下的句子念三遍：

[if !supportLists]? [endif]“我不开心”

[if !supportLists]? [endif]“我希望能更开心一点”

[if !supportLists]? [endif]“我不希望这些糟糕的情绪感受再次出现”

你感受到了什么？是不是感受到“你当前的状态和期望的状态之间的差距增大了”，

当解决内在问题时，心智如仍然在行动模式的状态下，我们就不可避免的陷入比较状态，一心去追逐自己想要的，而回避我们不想要的，此时，心智就会陷入“被迫行动模式”，而比较本身会加重问题。

4 ）如何改变心智的行动模式？

如果我们想要从行动模式的桎梏中摆脱出来，我们需要做的就是切换到另外一种完全不同的心智模式中，也就是心智换挡。这种心智模式我们叫做“存在”模式。用英文的说法就是从to

do 到to be，那么什么是“存在”模式呢？我们做个简单的对比：

行动模式 存在模式

一直处于 自动导航状态 ，严格聚焦于目标，在生活前进时 很少观察周围发生了什么 ，最后我们发现我们错失了生命中的很多内容，那些原本可以真正发现事物本质的时刻被我们一推再推。 有意识的觉察 。置身于 当前的时刻 ，对生活保持全然的觉知

靠概念运作 ，大多数时间我们的心智中都 充满了思考、思考、思考， 当我们思考生活的时候我们就认为这是“真实的世界”，我们通过思想的面纱筛选生活的色彩、能量，我们 用思考间接地与生活发生联系。 直接与生活关联——感知它、体验它

要么奔向未来，要么回溯过去，这种模式将我们与当下生活的全然体验割裂开来在当前的时刻， 全然地临在和参与 到宇宙所提供的事物中。我们仍然可以思考未来或回忆过去，但我们只是把他们当做当下经历的一部分来体验。我们检视他们，但不会卷入头脑制造的过去或者未来世界中

回避、逃离或去除痛苦，对痛苦体验最直接、自动地反应是规避。 规避反应是使我们陷入不愉快情绪的各种思维模式的根本。 有意愿的接近痛苦，并不设定事物应该或者不应该如何的目标。相反 对所有经历保持自然的兴趣和好奇

总是关注差距，需要事物是有所不同的允许事物如其所示，无条件的对所有发生保持善意与友好

认为想法是真实的、实际的将想法看做生活的一部分，如同我们会感觉。声音、情绪等。

注重达成目标了解更广阔的需求，注重的当下时刻的质量，而不是仅仅专注于遥远的想象的目标。

从存在模式的特点中我们可以看到：

[if !supportLists]? [endif] 存在模式让我们从头脑中跳脱出来，沉浸于当下的实际体验中，而非无尽的思考中

[if !supportLists]? [endif] 存在模式接纳我们自己以及我们的体验，而非关注与我们的不足和需要改变的

[if !supportLists]? [endif] 存在模式认为想法未必反应现实，它只不过是心智中的事件而已

[if !supportLists]? [endif] 存在模式允许我们在当下的时刻全然与我们的体验公出。

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3. 什么是正念？

正念就是“ 用特定的方法有意识的、不加评判的、留心当下此刻的所有发生，因此而升起的觉察力，用以培养自我了解、智慧与慈爱” 。

正念练习不会消除生活中的痛苦与压力，但是它可以帮助我们使用一种对自己和情境更加宽容、慈悲的方式来对此加以回应。正念的额本质并非中立或空白的存在状态。真正的正念包含温暖、慈悲和趣味，而这些是正念的基本特征，也正因为如此，正念才能转化生命中的情绪痛苦和其他痛苦。

所以说 正念练习是对心智存在模式的培育。

4.MBCT 、MBSR八周课程介绍

MBCT、MBSR八周课程要求学员每周完成3个小时的面授课程，每周一个主题，再加上一次课程介绍说明会以及一次一天的止语静修日，总共10次课程。每次课程在每周的一个固定的时间开展，每次课程2.5-3个小时。然后每周学员在课下需要持续不断的完成每天1个小时的在语音指导下的正念练习，并且持续记录。

《八周正念之旅》这本书大部分的章节是对于每一周练习的指导和说明，也有学员在练习过程中的疑问，以及老师的解答，这些对话都非常有意思和启发。如果大家对于正念感兴趣，有任何问题，也欢迎和我交流。：）

千宜心理咨询的山励老师在企业培训方面主要擅长培训哪些内容？

其实有很多不花钱的减压方式，比如美国纽约市民的华尔街“枕头大战”。但是这些解压方式都很疯狂。我们也可以做一些健康的减压方式，比如跑步，看绿植等等。

以下几种减压方法，既便宜又健康。让我们试试吧！

首先，给自己一个缓冲。

记住你最喜欢的歌词，至少20个大写字母的名字，或者打一会儿扑克。也就是说，给大脑一个全身心投入的轻松挑战，直到你完成游戏。没完没了的问题只能增加你的压力。

第二，跑一会儿。

暴力骑车撞麻袋。密苏里大学的研究表明，与慢速运动相比，半小时的高强度运动可以大大减轻你的压力。还有，可以持续90分钟。

第三，和朋友喝一杯

和朋友在一起比一个人去酒吧或咖啡店更能减轻你的压力。一大群人边喝边聊的很开心。你还记得压力在哪里吗？

第四，做一个20秒的压力测试。

躺下，左手放在胸前，右手放在下腹部。每次呼吸时，如果右手先举后落，就是在用横膈膜呼吸，也就是深呼吸。如果你的左手先抬起，你是在用胸部呼吸，这是一个压力信号。练习直到你呼吸正常。

第五，看绿色。

俄亥俄州的一项研究表明，开车时，绿色的路边风景比混凝土高楼更能让你平静下来。选一条树多公园多的路，哪怕是一点点弯路。

不及物动词沉思

研究人员发现，35名参与“正念冥想”活动的参与者在三个月内减轻了D的心理压力。你要做的就是每天静静地坐着，直到10分钟，这段时间你只专注于呼吸。

山励老师在企业培训方面，擅长运用心理学专业知识与国学精髓来解决企业中的常见问题与深层难题，代表课程有：《情商领导力》《正念领导力》《压力情绪管理》《催眠解压》《催眠体验》《管理者5重境界-心智模式修炼》《职场心智模式修炼》《团队沟通与凝聚》《成功职场新起点》《短程焦点技术与管理实践应用》《员工的心理管理与风险识别》《企业教练组会》《正念正能量》《识人用人-笔迹心理分析》《国学思维看管理》《易学与管理讲座》《禅心领导力》《禅修冥想》等等